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【央视新闻客户端】

要说粗粮界最受欢迎的食材，自然是玉米
。玉米方便食用
，口感香甜软糯，不仅是减肥小伙伴喜欢的主食 ，更是很多上班族的早餐。

那么
，如果每天吃1根玉米，我们的身体会有什么变化呢？

一个提醒：啃玉米别浪费了它

很多人啃完玉米后 ，会在玉米棒上留下很多淡黄色的小粒 。答应我
，以后再啃玉米一定要啃干净，这些小粒也别放过！它们是玉米胚芽 ，是玉米粒中最有营养的部位了
，约占整个玉米颗粒重量的8%～12%，营养价值很高
。

不饱和脂肪酸：玉米胚芽中含有45%～55%的脂肪 ，85%以上为不饱和脂肪酸
，油酸、亚油酸和α-亚麻酸的含量都很丰富，其中50%以上为亚油酸 ，属于人体必需脂肪酸。

蛋白质：玉米胚芽中含有15%～17%的蛋白质，玉米胚芽蛋白中氨基酸的种类较为齐全
，含量也比较平衡，与鸡蛋白的氨基酸组成非常相似 ，属于优质蛋白质 。

膳食纤维和植物甾醇：玉米胚芽中含有5.2%～9.1%的膳食纤维
，还含有植物甾醇，二者都对心血管健康有益
。

另外 ，也含有维生素E
、钙、铁 、锌等营养。

1根玉米有多少营养？

玉米原产于南美洲
，我国约在16世纪引进玉米种植 。作为世界三大粮食作物之一，与其他传统粮食作物相比 ，其适应环境能力更强
、营养价值较高
，目前是我国第一大粮食作物。

要说1根玉米的营养，并非只是简单地补充碳水化合物让我们果腹
。虽然在全谷物中 ，玉米不算是最佳的粗粮
，但相比于我们平时吃的精米白面，玉米的部分营养成分会更胜一筹。

一根小一点约200g的带棒玉米 ，可食部为100g左右，包含的营养物质有：

膳食纤维：玉米的不溶性膳食纤维含量为2.9g/100g
，是我们常吃的粳米的近5倍 。

矿物质钾：玉米的钾含量为238mg/100g，虽然比不上荞麦、燕麦 、高粱米
、藜麦、小米等全谷物 ，但也比我们常吃的精米白面优秀
，分别是粳米和小麦粉的2.5倍 、1.3倍
。

维生素B2：玉米的维生素B2为0.11mg/100g，分别是粳米和小麦粉的1.4倍
、2.2倍。身体缺乏维生素B2可能会导致口角炎、舌炎 、皮炎
、睑缘炎 ，还会导致脂溢性皮炎
，表现为皮肤皮脂增多，轻度红斑 ，有脂状黄色鳞片 。

胡萝卜素：黄色玉米都含有胡萝卜素
，包括β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素，它们都是与视网膜有关的重要营养成分
。

不同品种的玉米β-胡萝卜素 、叶黄素和玉米黄素的含量有差异 ，有研究人员分析了21种玉米中相关胡萝卜素的含量
，结果显示：β-胡萝卜素含量为58.13~817.27mg/100g，叶黄素含量为15.47~854.4mg/100g ，玉米黄素含量为22.64~227.8mg/100g。

每天一根玉米

身体会有什么变化？

1.有助于平稳血糖

一餐中如果膳食纤维丰富，能帮我们增强饱腹感
，并促进胃肠蠕动，预防便秘 ，也能平稳餐后血糖 。

2.有助于控制血压

玉米中钾含量丰富
。充足钾的摄入不仅能维持体液平衡、参与细胞的新陈代谢
，对控血压也有帮助。

3.有助于控制体重

相比于白米饭和馒头
、花卷等面食，蒸玉米的热量更低 。用玉米来代替一部分主食 ，能减少热量摄入
，对减肥和控制体重有帮助
。

4.保护眼睛

玉米中的β-胡萝卜素是重要的维生素A源，可以在体内转化为维生素A ，能保护视力、预防干眼症 、预防夜盲症等眼部疾病；叶黄素是α-胡萝卜素的衍生物
，玉米黄素则是β-胡萝卜素的衍生物，它们能帮我们抵御蓝光对眼睛的伤害 ，防止视网膜损伤
，抗氧化，有助于预防视网膜黄斑变性。

尽管玉米对身体有这么多好处 ，但需要提醒大家的是：最好别用玉米代替全天的主食，因为可能会导致全天蛋白质摄入不足 。毕竟玉米的蛋白质含量较低
，都比不上粳米和小麦粉，仅为它们的1/2和1/4。建议粗细搭配 ，用玉米替代部分精白米面即可
，比如做玉米面馒头
、玉米粒饭、玉米粒粥
。

玉米品种那么多

到底该如何选择？

1.吃甜玉米还是糯玉米？

市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米，甜玉米口感甘甜 、脆嫩多汁 ，而糯玉米口感软糯
，用勺子刮还能拉丝。这两种玉米除了口感上的差异，还有啥不同呢？

甜玉米：甜玉米根据遗传特性 ，可分为4种类型
，包括普甜
、超甜、脆甜和加强甜 。因为基因的作用，导致甜玉米生长过程中不能正常地把可溶性糖转化为淀粉储存起来 ，所以整体上淀粉含量低
，可溶性糖含量高，虽然口感甜 ，但碳水化合物含量较低，热量也低
。胚乳总含糖量是普通玉米的2～3倍
，可溶性糖是甜玉米甜度的主要来源，包括蔗糖 、果糖和葡萄糖。

糯玉米：也叫黏玉米 ，淀粉含量在70%左右
，普通玉米籽粒中支链淀粉含量为70%～85%，而糯玉米中支链淀粉的含量几乎达到了100%呢！支链淀粉容易被身体消化吸收 ，餐后血糖反应普遍较高 。

喜欢软糯口感的小伙伴
，可以选糯玉米；如果需要减肥和控制血糖，那就选甜玉米
。甜玉米不仅热量低 ，食用后餐后血糖相对于糯玉米也更平稳
，煮甜玉米的GI值只有55，属于低GI食物；而黑糯玉米水沸后再继续蒸煮10分钟的GI值高达106 ，属于高GI食物。

至于很多人喜欢吃的水果玉米
，其实就是甜玉米的一种，籽粒皮薄多汁 ，没有普通生玉米的青草味，生食和蒸煮都可以 。买来的水果玉米
，在冰箱冷藏超过10天后，虽然整体风味尚可 ，但维生素C含量损失过半
，营养价值会降低
。所以喜欢吃水果玉米的小伙伴，一次别买太多 ，买后最好尽快食用。

2.白
、黄、紫玉米有啥区别？

白玉米 、黄玉米
、紫玉米
，最大的区别就是颜色不同，不同的颜色也代表着它们之间存在营养差异 。

相比于白玉米 ，黄玉米和紫玉米属于深色食材
，含有丰富的抗氧化成分
。

其中黄玉米中胡萝卜素含量更丰富，紫玉米中花青素含量更高。秘鲁紫玉米中花青素含量为1640mg/100g ，而鲜蓝莓花青素含量只有其1/4左右
，中国紫玉米籽粒中花青素总量为42～354mg/100g，个别品种紫玉米芯中的花青素可达到462mg/100g 。

即便是蒸玉米也不用太担心花青素的损失 ，有研究提到：在105℃条件下，虽然加热1小时以后花青素保存率低于90%
，但还是可以接受的。再说了，平时蒸煮玉米也就不到20分钟 ，用不上1小时
，花青素保存率会更高一些
。

总结

相比于精米白面，用玉米来替代部分主食 ，会给健康加分。吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米
，松仁玉米、清炒玉米粒 、蛋黄玉米粒、玉米烙等都不错 。需要注意的是：别管怎么吃玉米，都得适当减少主食的摄入
。【